CLASE 9

 

Sama Yoga

SAMA significa calma. Veremos el yoga de la calma conocido como el yoga de la relajación, muy importante para realizar al final de la práctica.

Es muy esperado para muchos, pero no tanto para otros que no logran relajarse.

Cada uno tiene una energía diferente, de esta manera algunos se relajan rápido otros no. A veces pasa que nuestro cuerpo esta relajado pero la mente sigue, lo cual termina siendo lo mismo que el cuerpo no pare, tenemos que aprender a detener la mente, permitirnos parar y relajarnos esos minutos.

Relajando la mente y el cuerpo, aflora el espíritu.

Hay diferentes técnicas para lograr el Ekagrata.

Lo que me aporta el Sama Yoga es:

1.     La mente se relaja.

2.    Aflora el espíritu, la mente inconsciente.

3.    Las respiraciones comienzan a ser más calmas. Inhalar y exhalar por la nariz  más lento, respiración baja. Cuando exhalo los músculos se aflojan.

4.    Baja  mi ritmo cardiaco.

5.    Los tonos graves relajan más que los agudos.

6.    Liberamos apana (desechos del cuerpo) al bostezar, al lagrimear.

Se puede tener una clase entera de Sama Yoga.

En una clase de otro tipo de yoga, el Sama Yoga se hará unos 10 minutos antes del final y luego tener en cuenta unos 7 minutos mas para que el alumno se quede en silencio.  Si dicto una clase de Sama Yoga, no hare posturas, se acondiciona el ambiente con:

·         Aromas: más bien dulces, lavanda, mirra, palo santo, sándalo, las fragancias cítricas activan.

·         Luz cálida

·         Mantita, aviso antes que la pueden usar en ese momento.

Lo que voy a lograr es la concentración Dharana y la introspección Pratyahara. Tratamos de lograr armonía y estado de bienestar, antiguamente se trataba de lograr un estado meditativo, el Samadhi.

Ejemplo para lograr la relajación.

El alumno estará acostado boca arriba postura de savasana o dormilón, si siente incomodidad con la postura o tiene algún problema se puede colocar un almohadón pequeño debajo de las rodillas, esto hará que la zona lumbar se enderece sin molestar, en la cabeza poner una almohadita, se coloca desde la mitad de la cabeza para que se relaje la zona cervical  y enderezar el cuello.

Separar las manos del tronco y con las palmas hacia arriba, para relajar los hombros y toda la cadena muscular posterior, los pies flojos hacia afuera.

Si un alumno está en proceso de depresión no es conveniente dar relajación ya que lo que necesita es relacionarse más con el movimiento.

Para embarazadas o alumnos con problemas respiratorios, utilizar almohadones para lograr una posición de  semi-sentado, también se recomienda de costado. Con alumnos hipertensos tener en cuenta que al acostarse sube un poco la tensión arterial, no sucede  con todos, menos  si esta medicado.

Para levantarse al final de la relajación, indicar al alumno que se ponga de costado, posición fetal, sin especificar el lado.

Técnicas de concentración.

1-    Varna, Yoga de los colores, la voy a utilizar por medio de la visualización, voy a indicar formas fáciles, ejemplo que visualice una esfera de luz blanca o simplemente una luz blanca. Podemos utilizar los colores blanco, rosa, lila, otro ejemplo, visualizar una esfera de color rosa que nace en el centro de mi pecho y se extiende por todo mi cuerpo, sin mucho pensar. El amarillo activa, es preferible el naranja, visualizar una esfera naranja al costado derecho y dejarla por unos minutos nada más. También turqueza por todo el cuerpo, sobre todo en la columna vertebral. El color dorado en la coronilla.

2-   Técnica de Chakras, tenemos más de 7 chackras, estos  se armonizan, no se alinean, son la energía más sutil que emanan un órgano. Tenemos 49 y uno externo.

3-   Mantras, técnica de concentración que calma la mente consciente. Voy a utilizar mantras de sanación, tranquilos. Los mantras se aprenden por repetición, con la vibración de la voz, del tambor, eso calma la mente. Lo importante es la intención que yo le ponga, por ahí no repito exactamente. Se pueden repetir 3 o 4 veces. Se pueden recitar o poner una grabación. 

4-   Tenso relajación, regula la energía. Contraigo y suelto. Le voy nombrando al alumno que parte del cuerpo contraigo y relajo. Puede ser cruzada también, pie izquierdo y  mano derecha. Sirve para quien no descarga mucho o  la clase no fue para descargar mucho.

5-   Inducción, voy nombrando al alumno los grupos musculares del cuerpo a relajar. Ejemplo: piernas, brazos. Puede ser cruzada también, puedo decirle que con la exhalación afloje su pie derecho y con la próxima relaje su mano izquierda.

6-   Inducción cognitiva conductual, es mas especifica, le voy a indicar, que parte de su cuerpo va a relajar, por ejemplo empiezo por el pie luego por la planta, el talón, el empeine, el tobillo, toda la pierna, glúteo derecho, izquierdo, abdomen alto, medio, bajo, zona lumbar intercostal los dedos de la mano. Tenemos que estar atentos a  lo que voy indicando para no perderme. Es muy buena para las personas que les cuesta relajarse y son muy mentales.

7-   Técnica Nada Yoga, sonidos graves, un tambor, una flauta, una kalimba, puede ser unos minutos, no todo el tiempo, también cuencos de cuarzo o de metal, mientras más grande, mas redondeado el sonido será  mas grave.

8-   Masajes, los puedo utilizar con un aceite para masajes, aceite de coco, se utiliza poco y es neutro, también se puede usar alguna esencia. Para hacer de pies y manos. En las embarazadas deberían darse en las pantorrillas.

9-   Técnica de Varsanas, es de los aromas, maderosos conectan más con la tierra, para personas muy volátiles. Cítricos activan demasiado. No son aconsejables los dulces que conecten con el hambre como vainilla, coco, chocolate. Florales menos jazmín, lavanda, melisa. Personas con problemas de tiroides no pueden utilizar melisa.

No hay una técnica mejor que otra, hay que identificar a los alumnos para ver que les sirve y les hace bien. Las visualizaciones cuestan un poco más.

Una clase entera de Sama Yoga durara unos 40 45 minutos, si vas a utilizar una sola técnica la mejor para este caso es la inductiva conductual.

CLASE 8

 

Estructura de las clases de Yoga

Las dividimos en 3, 4 y 5 partes. Una clase estándar seria de 45 minutos, que es lo que tenemos de atención de la persona, también se tendrá en cuenta el lugar donde la doy, si es un gimnasio o similar donde hay otras actividades con horarios.

3 partes - TRIANGA (tri 3 anga peldaño o parte)

Destinamos los primeros 10 o 15 minutos al Namaskar Yoga o Viayama (significa ejercicio), comienzo con esto para empezar a flexibilizar las articulaciones, para mantener la mente en el aquí y ahora, como bajar de lo exterior  y conectarme con el momento de la práctica, para ver cómo está el alumno lo conozca o no, como esta su columna, sus movimientos, su concentración, su respiración, para prepararme para la siguiente parte que realizaremos posturas.

Realizo movimiento en las articulaciones de las muñecas, de las rodillas, de los tobillos, de las caderas,  Sukshama Vyayama, ejercicios de caras Mucasanas Muca Viayama, hago posturas cambio de postura,  media cara de una y media de otra, mantengo la postura dinámica, ejercicios de cuello Kaya Vyayama, con la vista Tratakh, con las manos Pani Vyayama, de hombros Asanga Namaskar.

Luego paso a las ASANAS, acá entran todas las técnicas que puedo aplicar a las posturas, contraposturas: esquelética, muscular, orgánica, energética; puedo decir hoy hago solo variantes de piernas, serie base de purna yoga integral, Padasanas (posturas de pie), trabajo solo posturas de piernas, Parsva Krama Yoga, hago la misma serie y posiciones/padavis, veo el tiempo que los voy a dejar para pasar a la ultima parte, sama yoga es el yoga de la relajación.

En esta última parte dicto la técnica de relajación, y luego nos quedamos 10 minutos en silencio total, observo al alumno, si logra mantenerse sin movimiento para saber cómo manejar este tiempo, por ejemplo si veo que de 10 alumnos 5 ya se mueven, los puedo sacar de ese momento.

Manejo el tiempo de acuerdo a lo que voy a utilizar en toda la clase.

 4 partes – CATANGA

La primer parte de Namaskar o Viayama, 10 minutos.

La segunda parte continuamos con respiración y Pranayama (con retención de aire, no a hipertensos, embarazadas), hay 9 respiraciones en el Swasan Yoga, siempre indicando donde llevar el aire sin decir el nombre al alumno.

La tercera parte de Asanas, que será menos tiempo que en lo anterior.

La cuarta parte relajación.

5 partes - PACHANGA O PANCHANGA

La primer parte empezamos con las respiraciones se  elige de acuerdo a lo que quiero dar, activo o no,  o pranayamas, lo hago cuando veo que el grupo o la persona puede hacer una clase empezando con la respiración, (recordemos que tienen que ser personas que se conecten rápido o si no puede costar), sobre todo a la mañana se puede empezar así o al final del día, con el sol arriba estamos preparados para la actividad, 5 o 10 minutos de respiración.

La segunda parte continuamos con 10 minutos de Namaskar.

La tercera parte seguimos con Asanas.

La cuarta parte con meditación Dhiana, donde estoy con el cuerpo activo  y la  mente es la que busca la calma.

La quinta parte  relajación, la mente se mantiene concentrada y el cuerpo se relaja.

Nadhi Sodhana: limpieza de los Nadis, de los canales energéticos o de las vías respiratorias, hacer al inicio de la clase, no hacer mucho la respiración si el alumno esta congestionado por ejemplo. Anuloma Viloma Pranayama, fosas alternadas, agrego retención de aire en el medio, lo demás como el anterior, no hacer con hipertensos, glaucoma, embarazadas. Esto se puede hacer por la mañana cuando nos levantamos.

Clases sin Asanas:  Yoga Kundalini, es sin Asanas, puedo usar la misma estructura como la anteriores pero sin Asanas, si con posturas de tronco, de hombros, de cara, pero no las posturas completas.

Atención, Yoga sin Asanas para personas en sillas de ruedas o en cama 

CLASE 7

 Sistema respiratorio y Swasan Yoga

 

SISTEMA RESPIRATORIO

El sistema respiratorio  comienza por la nariz, es donde se acondiciona el aire que inhalamos. Cuando inhalamos dentro de la nariz tenemos:

-           vellosidades que filtran el aire de las partículas grandes,

-           los vasos sanguíneos dan temperatura

-           las mucosidades que dan humedad

Sigue la faringe, por detrás de la cavidad bucal y vamos a la laringe donde tenemos el aparato fonador, las cuerdas vocales, y antes de ingresar esta la epiglotis y glotis  que impide que ingrese alimento por la laringe.

Continúa la tráquea que se divide en dos ramas, luego los pulmones: el derecho más grande, el izquierdo con lugar para el corazón, bronquios y alveolos pulmonares.

El intercambio gaseoso que se genera cuando inhalamos y exhalamos, se produce de la siguiente forma, el oxigeno ingresa a  las paredes de los alvéolos pulmonares y llega a la sangre a través de los capilares, es capturado en los glóbulos rojos, la sangre va al corazón y este lo bombea a los demás órganos a través de las arterias, llega a las células que toman el oxigeno y desprenden el dióxido de carbono que vuelve a través de la sangre por las venas hacia el corazón y este bombea a los pulmones por donde sale al exterior con la exhalación, que tratamos de hacerla larga, dosificando el aire de salida.

APARATO RESPIRATORIO

Es importante tener en cuenta las dolencias del alumno, tabique desviado, rinitis, cornetes crecidos, que incomoden al momento de trabajar la respiración. No generar ansiedad con esto.

Cuando hay problemas de salud con los pulmones, no se hacen posturas de fuerza ya que le va a faltar la energía. El objetivo es que el alumno vaya sintiéndose bien, que encuentre calma en su mente, que relaje su cuerpo físico, que calme sus emociones.

Yoga terapéutico sería una buena opción. Posturas de flexibilidad, relajación, bajar su sistema nervioso, tal vez no desde la respiración.

 

 

SWASAN YOGA

Es el yoga de la respiración, los pranayamas están dentro del SWASAN YOGA.

SWARA YOGA son los ritmos respiratorios, cuánto tiempo tardo en inhalar y exhalar. Se puede trabajar SWASAN (no tienen retención de aire) sin trabajar SWARA (con retención de aire).

Se trabaja la respiración consciente en el momento de la clase  para que luego en forma inconsciente el alumno respire mejor.

Lo primero que voy a enseñar es a inhalar y exhalar por la nariz, y luego le empiezo a enseñar a que exhale más largo de lo que inhala, tratamos en yoga que la exhalación sea el doble, hay variantes por varios factores, edad, sexo, salud.

En la respiración la panza se infla porque baja el diafragma. Ejercito mover el diafragma para ubicarlo.  Inhalo por nariz y exhalo largo, si me mareo o tengo taquicardia tiene que ver con la ansiedad, salvo tenga presión alta; si el estomago esta inflamado, reflujo, gastritis, no se hace esto, tampoco posturas invertidas.

 

Son 9 respiraciones diferentes que puedo trabajar en el alumno:

 

BAJAS:

Abdominal, vamos a notar que el abdomen se expande hacia el frente ombligo adelante y exhalo con ombligo a la columna. Bajan el sistema nervioso, me ayudan a calmar. Busca la calma de la mente y la relajación muscular.

Diafragmática, vamos a expandir el abdomen, hacia el frente y hacia abajo, empujo la panza hacia abajo, por debajo del ombligo. Exhalo hundo abdomen hacia arriba y hacia adentro. Genera concentración y calma de la mente. Tener en cuenta problema digestivo para no hacerla.

Lumbar, se expande la zona lumbar, colocarme boca abajo, postura de la lombriz o postura que tenga presionado el abdomen para que se movilice la parte lumbar, postura de cierre (el tronco se acerca a las piernas) beneficio muscular y articular. Masaje por medio de la respiración.

MEDIAS:

Intercostal, vamos a dirigir el impulso de la respiración a la zona de las costillas, la parte móvil, y las costillas se expanden hacia el costado cuando inhalo. Puedo combinar con los laterales, llevar a un costado y al otro, ayuda a adaptarme a los cambios respiratorios bajos y altos, desestructurarme, adaptarme a los cambios energéticos  espirituales, emocionales.  Me ayuda espiritualmente.

ALTAS:

Pectoral o torácica, es para activar la energía, subirla, consiste en expandir el pecho hacia el frente, aumenta la energía, ojo que también la ansiedad, posturas de fuerza con esta respiración.

Clavicular, en la cual estaremos respirando en la zona de la clavícula, me conecta con el sollozo, con angustia, por eso no la trabajamos en yoga. Solo para trabajar todo el pulmón para los que tienen problemas respiratorios. Activa pero no tanto en el buen sentido y está tocando la zona de emociones, zona de cuello.

Dorsal, no eleva la energía, voy a expandir la zona de los omóplatos y las escapulas, para ello busco postura de cierre de pecho que me genere esa joroba, con abdomen tensionado para acompañar. Me va a generar contención e introspección.

Respiración completa, va a trabajar las diferentes zonas, baja-media-alta y exhalo de la misma manera o al revés. Genera concentración.

Profunda, como la que indica el médico, inhalo todo junto sin fijarme dónde va el aire y libero, genera atención y me activa. Cuando me levanto de la cama, cuando tengo que hacer algo, activo. Niño alto, abeja, pinza

CLASE 6

 Técnica de Concentración 

Las técnicas de concentración  buscan calmar mi mente para luego poder meditar, existen diferentes técnicas, canto de mantras, visualizaciones, llevar mi atención a una determinada respiración, pintar Yantras o Mandalas. Con esta última técnica es más fácil llevar la mente a una sola cosa.

 

EKAGRATTA unidireccionalidad de la mente

DHARANA técnicas de concentración

DHARANIS concentración

DHIANA meditación

 

KALA YOGA

 

KALA yoga es el yoga del arte, donde utilizamos el arte como medio de expresión, se utiliza el pintado y el armado de YANTRAS y mandalas, canto de mantras, poesías, teatro, y el yoga artístico,  mediante posturas se forman las figuras del YANTRA.

 

YANTRA

Lo puedo pintar yo con ciertos colores, veremos  que colores usar y como acomodarlos.

Para muchas personas es más fácil mirar un YANTRA para meditar.

Contemplación es mirar algo sin generar duda, sin comparar, sin pensar en lo que veo.

Los YANTRAS vienen del hinduismo y  se componen de:

o   RUPAS que son de dibujos geométricos representando los distintos niveles energéticos, las tres existencias/cuerpos, plano físico, mental y espiritual.

o   ISHWARAS energía/cuerpo de las distintas deidades.

o   VARNA que son los colores, cada color representa un impulso en un chakra.

Los YANTRAS se diferencian de los mandalas, que provienen del budismo, se trabaja con circunferencias y utilizan algunos colores.

 

 

Como utilizarlos en una clase de Yoga?

 

Los puedo utilizar en una clase práctica tanto  YANTRAS como mandalas, al comienzo puedo tener distintos lápices de colores y ponerlos a disposición de los alumnos y que cada uno pinte su YANTRA, allí podría expresarse el estado emocional y espiritual del momento.

Si pintamos YANTRAS en distintos momentos veremos que utilizamos distintos colores y difieren en varias cuestiones, es para observar, no es premonitorio.

Esto nos sirve para ver como esta la persona y tratar de dar ejercicios que ayuden al alumno.

Observo el YANTRA y puedo saber que técnicas voy a utilizar con el alumno. Mas alla de lograr una concentración va a hacer una descarga energética, generalmente se puede utilizar al inicio de la clase, en total silencio, puedo armonizar con una música de fondo, no mas de 15 minutos, se pinta, se guarda y se sigue la clase practica.

Si pinta de afuera hacia adentro, es porque su mente esta mas en el físico que en su sentir. Hay que ver el trazado que va a utilizar, puede pintar con más fuerza o más intensidad o no respete los limites, y probablemente hace y le cuesta terminar lo que hace y si sobre pasa hace por demás.

Los colores que se utilicen van a variar en tono y grosor según la energía teniendo un equilibrio físico espiritual.

 

Significado de los Colores:

 

Naranja: Felicidad, que viene del espíritu. El cortinado en la sala de yoga puede ser de este color.

Lila: Genera calma, tranquilidad, si es muy oscuro genera estancamiento.

Azul: Quietud total, freno de energía (que puede venir de una tristeza). Lado lunar. El color de la sanidad, para que sea positivo tiene que ser azul eléctrico, azul francia, azul cielo. El celeste tiene tendencia a la tristeza.

Amarillo: Inquietud, movimiento. Lado solar.

Rojo: Pasión, sensualidad y sexualidad (femenino o masculino). Tiene que ver con la Kundalini, se relaciona con la energía activa, más dinámica, más de hacer, de crear.

Verde: Funciones de la mente, tonalidades.

Verde Claro: Función inconsciente de la mente.

Verde Oscuro: Mente consciente/captación racional. Sobrecarga en la parte mental, en esa mente consciente, lo ideal es un verde intermedio.

Blanco: Claridad, control.

Marrón: Confusión. Todas las energías juntas revueltas.

Negro: Tristeza, depresión, simulación.

Turqueza: El Prana (energía de la vida).

Rosa: Prema, amor divino al todo. Del amor universal, hacia todo y hacia todos, cuando tiene connotación roja o fucsia tiene que ver con enamoramiento.

Fucsia: Tiene que ver mas con el amor hacia el otro, enamoramiento.

Bordo: Reproducir. Tiene relacion con la creación desde la fecundación, la fertilidad.

Gris: Tristeza estancamiento depresión.

Dorado: Tiene que ver con la iluminación.

Los colores de la ropa que utilizamos emanan diferentes energías.

 

El significado de sus formas:

o   Cuadrado: la materia, lo físico. Según el color puede que la persona esté pendiente de lo físico o le guste hacer deporte.

o   Circulo externo: consciencia.

o   Circulo interno: inconsciente.

o   Triangulo punta hacia arriba: energía solar activa, lo masculino.

o   Triangulo punta hacia abajo: energía lunar pasiva, lo femenino, lo intuitivo. Conecta con la calma.

o   Centro: esencia de cada uno. 

YANTRA

 

 

MANDALA

CLASE 5

 

Diccionario de postura

ASANA: significa postura, trabajamos con 108 posturas de Yoga que encontramos en el Diccionario de Posturas y que se origina en el año 1900. La mayoría no son provenientes de la India, si no de diferentes disciplinas de distintos países, gimnasia sueca, danesa, karate, etc., influencia europea, asiática y precolombina.

Todas tienen un nombre, hay algunas diferencias que se producen a veces por su mala traducción.

Sello: todas las posturas de yoga tienen un sello que se conforma por el punto de apoyo en el suelo y la figura, que es la relación geométrica entre las diferentes partes del cuerpo, primero indico al alumno el apoyo y luego sigo.

Figura corporal humana estática, se diferencia de pose y de posición, ejemplo: no es posición de la pinza es postura de la pinza.

Posición: es móvil, tiene que ver con el rango articular, posiciones en la postura total y sub posición  en brazos y piernas.

 

Las posturas de yoga parten de la figura evolutiva del hombre: acostado, sentado, gateo y de pie.

Acostado: postura de la Lombriz, Dormilón.

Sentado: postura de la Pinza, Montaña.

Gateo: postura del Gato, Perro.

Pie: postura del Sol, Árbol.

 

Indicar un ASANA:

Punto de apoyo en el suelo es lo primero y luego que hago con el resto del cuerpo, indico la respiración en el momento de armarla sostenerla y desarmarla.

Punto estático al menos 5 segundos no nombro la postura, porque quiero que el alumno se relaje, si la nombro activo su mente, salvo que el alumno no logre hacerla.

El alumno se conecta con la postura y logra concentrarse, lleva la atención en una sola cosa, EKAGRATA (unidireccionalidad de la mente).

Siempre mirar al alumno para verificar las posturas, si las está haciendo bien para corregir si es necesario y verificar que no se lastimen.

 

Ejemplos:

 Pinza, punto de apoyo glúteos, piernas extendidas el tronco sobre las piernas y se relaja.

Gato, manos al suelo debajo de los hombros, rodillas al suelo debajo de las caderas,  tronco queda paralelo al piso.

Árbol, con un solo pie apoyado y mi otro pie se apoya sobre muslo contrario o parte interna de la pierna a donde llegue.

Ratón, punto de apoyo en el suelo al menos los deditos del pie pierna flexionada y los brazos hacia adelante.

Pensador, apoyo los deditos de los pies, si apoyo el pie cambia el sello y estoy en postura de pato, los  brazos no forman parte del sello pero están juntos.